Η “μαγεία” των Plank!

Οι μύες του κορμού σου, οι οποίοι περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης, πρέπει να συνεργαστούν για να κρατήσουν τον κορμό όσο τρέχεις. Μπορούν επίσης να κρατήσουν την ενέργεια από το να χαθεί αλλά και να αποτρέψουν πιθανούς τραυματισμούς.

Γιατί να την κάνεις: Είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να δουλέψεις ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες: κοιλιακούς, μυς της ράχης, τετρακεφάλους, γλουτιαίους, το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια.

Μπορείς να την κάνεις; Είναι ιδανική για αρχάριους, καθώς εκτελείται ισομετρικά, δηλαδή κρατάς τη θέση αντί να σπρώχνεις, να τραβάς, να ανεβάζεις ή να κατεβάζεις, οπότε αποφεύγεις τους τραυματισμούς. Οι αρχάριοι δυσκολεύονται να κρατήσουν ψηλά το σώμα τους ακόμη και για 1 λεπτό, αλλά στην αρχή θα την εκτελείς για λίγα δευτερόλεπτα.

Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα και στηρίξου στους αγκώνες. Με τα δύο πόδια τεντωμένα πίσω σου, κάνε flex τα πέλματα. Για να εκτελέσεις την άσκηση, πάτησε με δύναμη στα δάχτυλα των ποδιών και σπρώξε ώστε τα πόδια σου να ξεκολλήσουν από το έδαφος και το κεφάλι σου να έρθει σε ευθεία με τη σπονδυλική σου στήλη. Φαντάσου ότι δημιουργείς μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα. Εάν είσαι αρχάρια, ξεκίνα κρατώντας τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και σταδιακά πρόσθετε άλλα 10 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα. Eάν έχεις ευαισθησία στη μέση, ανέβασε ελάχιστα πιο ψηλά τη λεκάνη, ώστε να μην είναι τελείως σε ευθεία το σώμα. Εκτέλεσε την άσκηση τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.

H σανίδα σε παραλλαγές

1. Για να κάνεις την άσκηση πιο εύκολη, κράτησε τα γόνατά σου στο έδαφος αντί να τα ξεκολλήσεις. Εξασκήσου σ’ αυτό για μερικές εβδομάδες για να δυναμώσεις κοιλιακούς, ώμους και χέρια.

2. Μπορείς να δοκιμάσεις πλαϊνή σανίδα, που γυμνάζει περισσότερο τον απαγωγό και τους πλάγιους κοιλιακούς. Είναι πιο δύσκολη για τους ώμους, καθώς στηρίζεις το σώμα σου στο ένα χέρι.Με την σανίδα δεν χάνει κάποιος βάρος, αλλά η σιλουέτα επανασχεδιάζεται γιατί η περιοχή της κοιλιάς δουλεύει σαν λάστιχο. Με την σανίδα δουλεύει επίσης η πλάτη, οι πλάγιοι κοιλιακοί, οι γάμπες και ο γοφός.

Με την άσκηση της σανίδας για μερικά λεπτά καθημερινά, τα αποτελέσματα είναι ορατά σε δύο εβδομάδες: οι γλουτοί σφίγγουν, η μέση λεπταίνει και οι ώμοι ενισχύονται. Η σανίδα δεν αρκεί, βεβαίως, για να αποκτήσει κάποιος κοιλιακούς «φέτες». Γι’αυτό απαιτούνται ειδική διατροφή και επιπλέον ασκήσεις με όργανα.

Βελτιώνει την γράμμωση των κοιλιακών Η σανίδα είναι μια ιδανική άσκηση για τους κοιλιακούς μύες ακριβώς επειδή ασκεί  όλες τις μεγάλες ομάδες των μυών της κοιλιάς, συμπεριλαμβανομένων των εγκάρσιων κοιλιακών, του κοιλιακού ορθού, του εξωτερικού λοξού μυός και τους γλουτούς

Θα τονώσετε ολόκληρο τον μεταβολισμό σας Η σανίδα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενεργοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας, επειδή κάνοντας την κάθε μέρα, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι με άλλες παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών, όπως ροκανίσματα ή sit-ups. Οι μύες που ενισχύετε με τον τρόπο αυτόν  ημέρα με την ημέρα, θα διασφαλίσουν ότι θα κάψετε περισσότερη ενέργεια ακόμα και όταν κάνετε καθιστική ζωή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, αν ξοδεύετε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας μπροστά από έναν υπολογιστή. Επίσης, μια καθημερινή δεκάλεπτη άσκηση στο σπίτι πριν ή μετά τη δουλειά, όχι μόνο θα παρέχει έναν βελτιωμένο μεταβολικό ρυθμό, αλλά θα διασφαλίσει επίσης ότι ο μεταβολικός ρυθμός θα παραμείνει σε υψηλά επίπεδα όλη την ημέρα,(ναι, ακόμη και ενώ κοιμάστε).

Θα βελτιώσετε την στάση του σώματος Κάνοντας σανίδα θα βελτιώσετε σημαντικά την ικανότητά σας να στέκεστε με ίσιο και σταθερό σώμα. Μέσω της ενίσχυσης του κορμού σας, θα είστε σε θέση να διατηρήσετε την σωστή στάση του σώματος ανά πάσα στιγμή, επειδή οι μύες της κοιλιάς έχουν μεγάλη επίδραση στην συνολική κατάσταση του αυχένα, των ώμων, του στήθους και της πλάτης.

Θα βελτιώσει την συνολική ισορροπία Έχετε νιώσει ποτέ ότι όταν προσπαθείτε να σταθείτε στο ένα πόδι,δεν μπορείτε να σταθείτε όρθιοι για περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα;Αυτό συμβαίνει γιατί οι  κοιλιακοί μύες σας δεν είναι αρκετά ισχυροί για να σας δώσουν την ισορροπία που χρειάζεται. Μέσω της βελτίωσης της ισορροπίας σας, κάνοντας πλαϊνές  σανίδες και σανίδες με εκτάσεις, θα τονώσετε τις επιδόσεις σας σε κάθε είδους αθλητική δραστηριότητα. Θα γίνετε πιο ευέλικτοι από ποτέ